7 принципов правильного питания: снижение веса с пользой для здоровья

Содержание

10 принципов правильного питания для снижения веса

7 принципов правильного питания: снижение веса с пользой для здоровья

Если вы изо дня в день будете превышать нужное вам количество калорий, то ваш вес будет неуклонно расти.

Если вы будете питаться скудно и получать мало энергии из пищи, то это может стать причиной недостатка витаминов и минералов.

Сколько калорий нужно именно вам?

В предыдущей статье мы учились считать необходимое вам количество калорий в сутки «Как начать худеть правильно в домашних условиях — пошаговая инструкция».

Более подробно вы можете ознакомится с ней позже, а пока давайте быстренько сосчитаем необходимое вам количество калорий.

Давайте предположим что ваш вес, рост и возраст составляет соответственно:
вес 70 кг, рост 165 см, возраст 32 лет.

Сосчитать необходимое количество калорий поможет формула Харриса-Бенедикта
655 + (9.563 x вес в кг) + (1.850 x рост в сантиметрах) – (4.676 x возраст в годах).

Подставляем свои значения.
655 + (9.563 x 70) + (1.850 x 165) – (4.676 x 32) = 655 + 669,41 + 305,25 – 149,63 = 1480 ккал

Получился общий обмен веществ.

Если вы не занимаетесь спортом совсем и мало двигаетесь умножьте это значение на 1,2.
Если занимаетесь спортом хотя бы 1-3 раза в неделю то на 1,3.

Так вы узнаете суточную потребность в необходимых вам калориях.

Принцип №2 Соблюдайте пропорции белков, жиров и углеводов

Важно не только количество калорий, съеденных в сутки, но и правильная пропорция белков, жиров и углеводов.

В правильном питании для снижения веса эта пропорция выглядит так:20-30% энергии дают белки;20-25% это жиры;

50-60% это углеводы.

Каждый нутриент осуществляет в организме свою незаменимую роль, поэтому питание необходимо составлять грамотно, сбалансированно.

Однообразный рацион может вызвать недостаток полезных веществ и в будущем стать причиной различных заболеваний.

Например, прочитайте что происходит при нехватке магния в организме.

Если человек не получает необходимых питательных веществ, то он начинает переедать, это служит причиной избыточного веса и ожирения.

Принцип №3 Ешьте все что хочется, но в умеренных количествах

Правильное питание – это не список ограничений! Вы можете, есть сладости и жирную пищу, если хотите. Ведь иногда можно позволить себе конфеты, пирожные, тортики, но все должно быть в малых количествах.

Ограничьте употребление соли и сахара. Практически в каждом продукте из супермаркета содержатся соль и сахар. Более 80% соли мы получаем из полуфабрикатов. В итоге мы употребляем соли почти в 4 раза больше нормы.

Вместо сладостей ешьте изюм, финики, курагу, орешки, семечки.

Старайтесь не употреблять алкоголь. Чем выше градус, тем больше калорий.

Например, в двух бутылках пива (1 л) содержится 500 калорий.

Принцип №4 Разнообразьте свой дневной рацион

Сейчас практически в каждом готовом продукте питания содержатся различные Е-добавки. Если постоянно питаться одними и теми же продуктами, то можно получить слишком много консервантов и красителей одного вида, что очень вредно для здоровья. (Чтобы узнать какие продукты самые вредные, читайте мою статью пищевые добавки е таблица по опасности, которая выйдет на следующей неделе).

Проверьте свое питание

Питание должно быть разнообразным.

Ешьте больше фруктов и овощей. Они содержат различные витамины и минералы.

Употребляйте больше полезных ненасыщенных жиров, которые содержаться в растительных маслах, орехах, семечках, авокадо.

Ведь если ваше питание разнообразно, вам нет необходимости принимать витамины и биологически активные добавки.

Единственно, что желательно принимать в дополнении к пище взрослым и детям всегда, это витамины Омега 3.

Проверить свое питание и рассчитать калории для правильного похудения, вы можете используя книгу-дневник «Путь к идеальной фигуре» в формате .pdf

Купить книгу от диетолога-нутрициолога

«Дневник питания: Путь к идеальной фигуре!» за 999 рублей 299 рублей.

Купить книгу за 299 рублей:

*Чтобы купить книгу, нажмите кнопку «Отправить». Книга придет вам на почту, которую вы укажете при оплате.

Принцип №5 Придерживайтесь правильного режима питания

Здесь главное правило, это питаться через каждые 2,5-3,5 часа.

Перерыв между приемами пищи не должен быть более четырех часов, и менее двух часов.

Лучше всего через 2 – 2,5 часа после приема пищи выпить стакан воды, и через 30 минут приступить к приему пищи.

Если очень хочется есть, перекусите 5 орешками или 1 фруктом.

Ужинайте не позднее, чем за три часа до сна.

Принцип №6 Пейте больше чистой воды

Выпивайте ежедневно от 1 до 1,5 литров чистой воды.

Суточная потребность в воде составляет примерно 30 мл на 1 кг массы тела. Мы получаем с продуктами питания в процессе обмена веществ, примерно от 0,8 до 1,3 литров.
Вы можете посчитать индивидуальную потребность в чистой воде, сколько вам необходимо выпивать в день.

Умножьте свой вес на 30.

Из этой цифры вычтите 0,8 л.

И вычтите 1,3 л.

Например, женщине весом 89 кг.

89 х 30 = 2,670 л.2,670 – 0,8 = 1,870

2,670 – 1,3 = 1,370

Итого получается от 1,3 до 1,8 литров чистой воды в день.

Принцип №7 Уменьшите количество животных жиров

Старайтесь употреблять мясные продукты с низким содержанием жира (рыба или птица).
Если это курица, то лучше куриная грудка, чем бедра.

Максимальный объем порции за раз – 120-160 грамм.

Ограничьте употребление полуфабрикатов: сосисок, колбасы, паштетов.

В связи с поступлением большого количества животных жиров увеличиваются риски повышения уровня вредного холестерина и развития различных болезней (онкология, болезни сердца, ожирение, диабет).

Принцип №8 Употребляйте больше сложных углеводов

50% суточной нормы приходится на углеводы. Они являются главным источником нашей энергии. На сегодняшний момент многие люди существенно сократили потребление сложных углеводов, вытеснив их простыми (рафинированными продуктами).

Но полезны именно сложные углеводы – это гликоген, крахмал, клетчатка, пектин.

Основные поставщики сложных углеводов:

  • Овощи (картофель, капуста, свекла, морковь, сельдерей, тыква, оливки, огурцы, помидоры, листовой салат, шпинат)
  • Фрукты (яблоки, груши, персики, гранаты, цитрусовые)
  • Хлеб из муки грубого помола
  • Крупы (овсяная, гречневая, пшеничная, рисовая, пшенная, ячневая, перловая)
  • Бобовые (соя, фасоль, чечевица, нут)
  • Макаронные изделия твердых сортов

Принцип №9 Пейте кисломолочные продукты

9 принципом правильного питания для снижения веса является ежедневное употребление кисломолочных продуктов жирностью 2,5% или 3,2% (кефир, бифидок, ряженка, йогурт). Они очень полезны для здоровья печени и почек, помогают улучшить процесс пищеварения и укрепляют иммунную систему.

Избегайте подслащенных йогуртов.

Выбирайте натуральные кисломолочные продукты без добавок, с короткими сроками хранения.

Принцип №10 Употребляйте пищу комфортной температуры

Пища должна быть теплой не выше 50-60 градусов и не ниже 10 градусов.

Очень горячая и чересчур холодная пища неблаготворно влияет на процесс пищеварения.

Правильное питание для похудения примерное меню на неделю

Мы с вами разобрали основные принципы правильного питания для снижения веса.

Для того чтобы всегда иметь под рукой эти простые правила, добавьте статью в закладки. Это просто. Достаточно нажать сочетание клавиш Ctrl+D.

А сейчас как и обещала бонус для вас! Рекомендации по составлению правильного питания для похудения + меню на неделю.

Что есть на завтрак при правильном питании для похудения?

На протяжении всей ночи наш организм отдыхал и теперь нуждается в полноценном завтраке, чтобы обеспечить организм всем необходимым.

Лучше всего завтракать после одного-двух стаканов воды и в течение первого часа после пробуждения.

На завтрак приходится – 30% от суточной калорийности рациона.

Что включает завтрак?300/350 г – основное блюдо

250 г – Напиток

Рекомендуемые блюда на выбор:— Каши— Вареные яйца или омлет— Сырники— Йогурт с мюсли на основе овсяных хлопьев, семечек и орехов

— Кофе, цикорий или чай по желанию

Что есть во время перекуса на правильном питании для похудения?

Второй завтрак должен быть легким и составлять 10% от суточной калорийности.

Рекомендуемые блюда на выбор:— Зеленый овощной салат с цельнозерновым хлебом— Фрукты— Семечки, орешки (не более 8)— Хлебцы с творожным сыром

— Травяной чай

Что есть на обед при правильном питании для похудения?

40% суточной калорийности рациона приходится на обед.

Что включает обед?250-350 г – первое блюдо200-300 г – второе блюдо

250 г – напиток

Рекомендуемые блюда:— Любой овощной суп— Салат из свежих овощей— Запеченная рыба или птица с овощным гарниром— Ржаной хлеб

— Компот или зеленый чай

Что есть на полдник при правильном питании для похудения?

Общий объем от суточной калорийности рациона – 5 %

Рекомендуемые блюда на выбор:— Кефир, жирности 2,5% или 3,2%— Бифидок— Йогурт— Ряженка

— Фрукты

Что есть на ужин при правильном питании?

На ужин приходится 15% от суточной калорийности рациона

Что входит?Основное блюдо 100 г и гарнир 80 г

Напиток – 250 г

Рекомендуемые блюда для ужина:— Творожная запеканка— Творог— Овощи— Курица или индейка со свежими овощами

— Рыба с овощным салатом

Последний прием пищи не менее чем за 3 часа до сна.

Заключение

Теперь вы знаете, как составить свой рацион правильно и начать худеть. Для составления меню на неделю воспользуйтесь предложенными мной рекомендациями.

Подписаться на автора статьи в инстаграм:

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

Мы рассмотрели основные принципы правильного питания для снижения веса и примерное меню на неделю, надеюсь, теперь вы будете питаться правильно, и ваш вес начнет снижаться.

Добавьте статью в закладки, чтобы не потерять.

С вами была Екатерина Лаврова
До скорой встречи!

(10 4,80 из 5)
Загрузка…

Источник: https://we11.ru/10-principov-pravilnogo-pitaniya-dlya-snizheniya-vesa-menyu-na-nedelyu/

7 принципов правильного питания: снижение веса с пользой для здоровья

7 принципов правильного питания: снижение веса с пользой для здоровья

Голодать или сидеть на жестких диетах вредно, делать этого не нужно. Если соблюдать принципы правильного питания, похудеть совсем не сложно. А главное — лишний вес не вернется.

Основные принципы правильного питания для снижения веса

Некоторые предлагают исключить из меню продукты определенного состава, например, совсем не кушать углеводы или жиры. Другие требуют существенно ограничить суточный объем пищи.

Это отрицательно влияет на здоровье, может привести к различным заболеваниям и стрессу. А когда срок любых ограничений заканчивается, потерянные килограммы возвращаются.

Часто масса и объем талии становятся даже больше, чем были до диеты.

Если придерживаться принципов правильного питания, то сохранить здоровье и хорошее настроение намного легче. Приятным бонусом при таком стиле жизни станет большая вероятность похудеть и сохранить стройность надолго.

Основные законы ПП:

  1. Кушать небольшими порциями, но часто. Оптимальное количество суточных трапез — 4. Время между приемами пищи — максимум 4 часа, с ночным перерывом. Питаться следует в одни и те же часы, не отвлекаться на посторонние занятия. Не больше двух раз в день можно дополнительно сделать легкий перекус, например, выпить стакан кефира или насладиться несладким яблоком.

    Половину суточной нормы продуктов съедают в обед, остальные разделяют почти поровну между завтраком и ужином (больше кушают утром).

  2. Последний прием пищи проводить не позднее, чем за 2 – 3 часа до ночного сна. В этом случае еда частично усвоится во время бодрствования, заснуть будет легче, а дополнительные калории не превратятся в лишние килограммы.

  3. Отказаться от вредной пищи.

В список запрещенных продуктов попадают:

  • полуфабрикаты, консервы;
  • газированные напитки с сахаром, не натуральные соки;
  • жирные сорта мяса, сало;
  • кулинарные изделия, белый хлеб, сдоба;
  • любая еда с консервантами, красителями, ароматизаторами;
  • жареные и копченые блюда, жирные соусы (например, майонез);
  • варенье, повидло, джемы, конфеты и другие подобные сладости;
  • сухарики, чипсы, колбасные изделия;
  • маргарин, не натуральное сливочное и рафинированное растительное масло.

Если возникло желание подкрепиться фастфудом, то полезной станет такая информация: стандартный набор из гамбургера, кока-колы и картошки фри содержит почти суточную норму калорий. Но такой перекус не насытит организм витаминами, полезными белками или клетчаткой, а только снабдит вредными простыми углеводами и ненасыщенными жирами.

  1. Употреблять нужное количество воды. Здоровому взрослому человеку в сутки следует выпивать около 2 литров жидкости. Это поможет избежать отеков и вывести токсины, ускорит метаболизм. Лучше всего принимать простую воду хорошего качества, ни в коем случае не одновременно с едой. Пьют хотя бы за двадцать минут до приема пищи или через полчаса после трапезы. Обычный чай, кофе пользы не принесут, также надо избегать жидкостей с различными ненатуральными добавками. Кроме чистой питьевой воды можно употреблять несладкий компот или морс, травяной или зеленый чай.
  2. Соблюдать баланс веществ. В меню вводят в оптимальном количестве белковую, углеводную пищу, жиры и витамины.
  3. Утром, сразу после пробуждения, пьют воду комнатной температуры (250 мл).
  4. Пережевывать пищу тщательно, кушать неспешно. Такая привычка позволит не только лучше усвоить продукты питания. Во время медленной трапезы сигналы о насыщении поступают в мозг до того, как съедена лишняя еда. Сытый организм не потребует дополнительную порцию блюда, что позволит избежать переедания.

Соблюдать принципы правильного питания для снижения веса нужно ежедневно, это не разовая акция, а стиль жизни.

Темпы снижения веса при ПП зависят от начальных параметров и составляют в среднем 4 – 6 кг в месяц. Достаточно соблюдать суточные нормы калорийности и придерживаться оптимального уровня физических нагрузок.

Отличия в составлении меню для женщин и мужчин

Дневной рацион женщин и мужчин похож, но в среднем его калорийность у слабой половины человечества должна быть на 25% меньше.

Количество нужной организму пищи зависит от возраста человека, состояния здоровья, уровня психических и физических нагрузок. Как правило, объемы порций еды у мужчин больше.

Это понятно, ведь представители сильной половины человечества обычно крупнее, массивнее и выполняют более сложную физическую работу.

  • При выборе продуктов для рациона учитывают, что мужчинам нужно больше углеводов, а женщинам — жиров. В таком случае представителям мужского и женского пола легче избавиться от лишних калорий.
  • Из-за физиологических особенностей женщины нуждаются в повышенных дозах железа, поэтому дамам полезно употреблять печень, говядину, чечевицу и гречку.
  • Для мужского здоровья нужен цинк, который содержат пшеничные отруби, кунжутные и тыквенные семечки, устрицы.

Правила для детей

Правильное питание поможет всестороннему развитию подрастающего человека, укрепит его здоровье, подарит энергию и силы. Многие принципы, которые использую для организации оптимального рациона взрослых, подходят и для детей. На некоторые нюансы в кормлении карапузов следует обратить особое внимание.

Не все продукты для здорового питания подойдут детям. В меню малышей ограничивают количество бобовых культур из-за их способности повышать газообразование. С осторожностью применяют мед, клубнику и другие продукты, которые могут вызвать аллергию.

Не желательно убирать из детского меню легкоусвояемые углеводы, которые содержатся в печенье, сахаре или варенье. Количество такой еды лучше просто ограничить.

В молодом возрасте потребность в углеводах повышена из-за высокой физической активности детей и подростков.

Меню правильного питания на неделю

Продукты комбинируют так, чтобы в сутки организм получил около 250 г углеводов и 60 г жиров. Количество белка на день определяют по массе тела: человек должен получить 1 г белка на килограмм своего веса.

Придерживаются таких правил:

  • В первой половине дня предпочтительно кушать продукты с большим количеством углеводов. В это время употребляют мед, ягоды и фрукты.
  • Правильно, если пятая часть рациона — продукты, в составе которых присутствуют полиненасыщенные жиры: льняное или оливковое масло, семечки, орехи, лосось, форель.
  • Хлеб кушают из муки грубого помола или цельнозерновой.
  • Макароны используют высшего сорта.
  • Следует кушать меньше соли. Суточная норма — до 7 г. При повышенном давлении или отеках ее количество в дневном рационе уменьшают до 1 г.
  • Активно применяют различные каши (не быстрого приготовления). Их делают на воде.
  • Не сочетают белковую еду с картофелем и макаронными изделиями.
  • Овощи и фрукты должны составить не менее пятой части всего рациона.
  • Во второй половине дня лучше кушать белковую пищу. Например, идеальный источник белка и полиненасыщенных кислот омега-3 — морская рыба. Она насыщает организм витаминами К, Е, А и Д. Полезно не чаще двух раз в неделю заменять мясо рыбой.
  • Готовят на пару, запекают, отваривают, тушат. Жарить не рекомендуется, такая пища не употребляется при ПП.

: льняное масло для похудения — как принимать

Рецепты блюд по дням недели

ПонедельникУтро Гречневая каша, пол чайной ложки сливочного маслаКомпот из свежих ягодОбед Тушеная говядина с овощамиБанан на перекусВечер Отварная курица или индейкаЗапеченные овощи
ВторникУтро Паровой омлет с зеленью Салат из квашеной капустыМорсОбед Тушеные овощи Творожно-банановая запеканкаКомпот (сухофрукты без сахара)Вечер Запеченный в духовке лососьМакароны или рис
СредаУтро Рисовая каша Овощной салат, заправленный растительным масломМорсОбед Суп с фрикадельками ОвощиКефир на полдникВечер Запеченный хек. Салат с огурцом, капустой с растительным маслом
ЧетвергУтро Овсяная каша с 1 ч. ложкой меда, немного орешков и фруктовЗеленый чай с лимономОбед Суп на овощном бульоне Компот из сухофруктовЯблоко для перекусаВечер Запеченная в духовке курицаЗапеканка из цветной капусты
ПятницаУтро Пшенная каша Весенний салат с редисом и зеленым лукомСезонные фруктыОбед Рисовый супчик с грибами МорсОрешки для перекусаВечер Паровые рыбные котлеткиВинегрет
СубботаУтро Творожная запеканка Сезонные фруктыНатуральный цветочный чайОбед Овощной суп с вермишелью Отварное яйцоМорсВечер Запеченная говядинаОвощной салат
ВоскресеньеУтро Ячневая каша Салат из помидоров и огурцов, заправленный оливковым масломКомпот из свежих ягод без сахараОбед Запеченные овощи Отварная курица Несладкий компотБанан для перекусаВечер Ленивые голубцы

Список покупок для меню правильного питания на неделю

Каждый самостоятельно определяет, что положить в свою продуктовую корзину. Однако некоторые продукты приобрести стоит обязательно, если соблюдать принципы ПП.

На 7 дней понадобится:

  • Мясо: курица или индейка, нежирная говядина (всего около 1,5 кг).
  • Яйца (5 шт.).
  • Рыба: семга, лосось, хек и др. (всего около 0,4 кг).
  • Зелень: петрушка, укроп, листья салата, шпинат, базилик (по 1 – 3 пучка).
  • Мед.
  • Сезонные ягоды и фрукты, бананы, яблоки, ананасы, апельсины.
  • Кисломолочные продукты: кефир или ряженка (примерно 1,5 л), сыр, творог (около 400 г), сливочное масло (примерно 0,5 кг).
  • Овощи: кабачки, огурцы, помидоры, картофель, свёкла, баклажаны, перец, морковка, различные виды капусты, тыква… (количество — по вкусу, общей массой около 2,5 кг).
  • Семена бобовых культур: фасоли, нута, чечевицы.
  • Макаронные изделия.
  • Грецкие орешки, миндаль, фундук, сухофрукты, семена льна.
  • Растительное масло: оливковое, льняное.
  • Крупы: овсянка, булгур, гречневая, пшеничная, кукурузная, рис.

Источник: http://bravo-girl.ru/40866/7-principov-pravilnogo-pitanija-snizhenie-vesa-s-polzoj-dlja-zdorovja/

Принципы правильного питания для снижения веса

7 принципов правильного питания: снижение веса с пользой для здоровья

Всем хорошо известна простая истина, что залог хорошего здоровья заключается во вкусной и здоровой пище. Но не каждый знает, как правильно питаться, чтобы сохранить свою фигуру, здоровье и получить удовольствие от еды. Многие пытаются решить эту задачу с помощью различных диет, другие усиленно нагружают себя физическими нагрузками, третьи обращаются к пластическим хирургам.

✔️ Оглавление

В чем же секрет здоровой пищи, красивой фигуры и нормального веса? Он довольно прост – это правильное питание для снижения веса.

Чтобы сбросить лишние килограммы никакие усиленные физические нагрузки в тренажерных залах и на спортивных площадках, и беспорядочное употребление пищи в неограниченных количествах не приведут к желаемым результатам.

Для этого нужно регулярно соблюдать принципы правильного питания. В чем они заключаются?

⚙ Принципы правильного питания для похудения

Для нормальной работы организма в рационе должны присутствовать в необходимых объемах жиры, белки и углеводы, ведь любая пища должна по-своему приносить пользу организму. Система правильного питания для снижения веса предполагает, что нужно употреблять продукты питания в меньших количествах, а использовать полученную от этого пищевую энергию, максимально.

За рационом питания нужно следить, чтобы обеспечить полноценную, здоровую пищу и, одновременно, достичь поставленной цели – снижение веса. Для этого нужно точно знать, какие продукты можно есть, а какие исключить из употребления.

⚙ Жиры

Для полноценного обмена веществ белки, жиры и углеводы должны поступать в нужных количествах. Ограничить их количество каждый может сам, выбирая какие продукты употреблять в пищу. Жиры полностью исключить из своего рациона нельзя.

Следует ограничить употребление животных жиров, если требуется снизить массу тела. Объем потребляемых жиров должен быть не более 20 % от всей калорийности дневного рациона. Многие продукты содержат в своем составе большую долю жиров.

К ним относятся: различные масла, майонезы, соусы, молочная продукция, сыры с повышенным содержанием жира.

Это также жирные виды мяса, особенно свинина, мясо утки, гуся, сало, копчености, консервации с добавлением масел, кондитерские изделия с кремовыми начинками и т.д. Если нужно похудеть, то употребление этих продуктов следует ограничить.

Но в то же время нужно употреблять полезные и нужные организму жиры. Это жиры растительного происхождения — кукурузное, оливковое, тыквенное и растительное масла.

Такие продукты как льняное семя, орехи, семга, скумбрия, сельдь, форель лосось, богаты жирными полиненасыщенными кислотами Омега-3, которые требуются организму для укрепления иммунной системы.

При наличии большого выбора продукции сейчас несложно найти аналогичные виды товаров нежирных сортов или обезжиренных.

При приготовлении блюд из мяса различных видов рекомендуется удалять жировые прослойки, а у птицы — кожу, чтобы снизить содержание жира в пище.

Кроме того, следует исключить приготовление жареной еды, так как в ней содержится много холестерина и вредных жиров. Лучше всего ее варить, тушить или запекать.

⚙ Углеводы

Полноценное питание помогут обеспечить углеводы. Это важный источник обеспечения живого организма энергией. С помощью углеводов, которые подразделяются на сложные и простые, обеспечивается работа мышц. Сложные углеводы — это клетчатка, крахмал, пектин и гликоген. Глюкоза, сахароза, фруктоза и лактоза – это простые углеводы.

При переизбытке углеводов, они перерабатываются в жиры, а те откладываются в так называемые запасы организмом и становятся прибавкой к лишнему весу. Но углеводы — это еще и топливо, которое помогает сжечь излишки ненужного жира в период похудения.

Суточная норма в углеводах для взрослого человека при диете на снижение веса должна быть не более 50-60% от всего дневного рациона.

Соблюдая рациональное питание, не стоит употреблять в пищу продукты, имеющие большой процент углеводов.

Такими продуктами являются сладости (конфеты, торты, шоколад, сахар), различная сдоба и мучные изделия, приготовленные из пшеничной муки, а также варенья, джемы, повидло и мед.

Из овощной продукции наибольшее количество углеводов содержит картофель, так как он насыщен крахмалом. Но если его отваривать или запекать без масла, он полезен тем, что способен утолять надолго чувство голода.

⚙ Крупы и овощи для снижения веса

Другая часть продуктов, например крупы (гречневая, перловая, овсянка, ячневая, коричневый рис), являются полезными и питательными продуктами, которые помогают в борьбе с излишним весом. Употреблять в пищу нужно хлебные изделия из муки грубого помола темных сортов. Не менее полезны различные овощи.

Это — капуста, цветная, белокочанная, брюссельская, свёкла, огурцы, морковь, помидоры, баклажаны, горох, сладкий перец. Эти низкокалорийные овощи богатые клетчаткой, являются основным источником витаминов, микроэлементов, пищевых волокон, которые необходимы для правильного обмена веществ в организме.

Благодаря наличию тартроновой кислоты в сырых овощах, не происходит превращение углеводов в неиспользованные жиры. Фрукты и ягоды можно употреблять при дробном питании во время перекусов.

⚙ Белки

При уменьшении веса, наличие в рационе пищи богатой белками обязательно. Во-первых, белок на длительный период утоляет чувство голода. Во-вторых, для усвоения организмом белка нужно много энергии, которая используется из жировых отложений.

В-третьих, наличие белков способствует быстрому протеканию обмена веществ в организме, а как следствие, сжиганию жиров.

В ежедневный рацион питания можно включить следующие низкокалорийные продукты, содержащие белок – это индейка, кролик, телятина, нежирные или обезжиренные молочные продукты, кефир, сыр, творог с низким процентом жирности, рыба.

Такие морепродукты как креветки, кальмары, мидии, моллюски, имея несущественную калорийность, богаты не только белком, но и микроэлементами. Яйца также отличный источник белка. Дневная норма употребления белковой пищи должна быть не менее 25-30% от общего количества потребленных калорий. Для похудения и наращивания мышечной массы белковая пища является необходимым компонентом.

⚙ Режим питания

Правильное питание для снижения веса требует соблюдение режима питания. Для взрослого человека он должен быть не менее 5 раз день с интервалом 2-3 часа. Важен объем съедаемой пищи. Завтрак – это начало дня, поэтому он должен быть сытным и плотным.

35-40% дневного рациона можно съесть за завтраком. Это могут быть различные каши, яйцо, бутерброд. Можно съесть нежирный йогурт, что-либо из фруктов, т.е. пищу богатую белками и клетчаткой, благодаря которым на длительный период наступит насыщение организма чувством сытости.

В обед можно съесть 40 % дневного рациона.

Пища должна быть объемная (мясо, рыба, картофель, овощи, фрукты) и, содержащая большое количество жидкости (суп, борщ, компот). Обеденный рацион за счет питательных свойств пищи, придаст сытость организму практически до ужина.

Но, если чувство голода между приемами пищи наступит, то нужно делать перекусы. Это могут быть молочные продукты, фрукты, овощи.

Если в рационе все же есть жирные блюда и мясные, то их употреблять можно только в течение дня, но не за ужином.

Овощи и несладкие фрукты в день можно есть до 400 грамм, а сладкие фрукты, такие как бананы и виноград, желательно до обеда. Для того, чтобы не допустить переедания и быстро утолить чувство голода, обязательно нужно пить побольше воды. Суточный объем воды должен быть не менее 2-х литров. Он включает в себя также употребление жидких блюд.

Чтобы сбросить лишние килограммы, нельзя есть перед сном. Пища, съеденная перед сном, не успевает сгорать, откладывается в виде жира и приводит к набору веса. Поэтому ужинать желательно не позже 19 часов. Ужин должен быть легким и полезным.

Может состоять из овощей и фруктов или же молочных продуктов. Объем пищи за ужином не должен быть более 25% дневного рациона. Сильное желание перекусить что-нибудь ночью следует притупить с помощью горячего чая или выпитого стакана воды.

Соблюдая все требования о правильном питании и о режиме питания, можно сбросить лишний вес. Но при этом обязательно нужно регулярно совершать прогулки, выполнять физические упражнения. При наличии возможности посещать фитнес-центры. При таких активных физических нагрузках накопленные в организме излишки калорий расходуются, улучшается общее самочувствие и нормализуется вес.

Принципы правильного питания видео

Источник: https://4toest.ru/printsipyi-pravilnogo-pitaniya-dlya-snizheniya-vesa/

Правильное меню для снижения веса

Если решили похудеть, то очень важно использовать в своем рационе продукты с низким гликемическим индексом. Плюс достаточной количество клетчатки. Она поможет вывести все токсины и шлаки. Варианты ежедневного питания вы можете подбираться самостоятельно на основе нашей таблицы питания для снижения веса.

Дни неделиЗавтракПерекусОбедПерекусУжин
ПонедельникКаша овсяная на молоке (по желанию можно добавить сухофрукты), кружка некрепкого черного чаяАпельсины, мандарины, грейпфрут, киви (на выбор)Салат из овощей, мясной бульон (не крепкий), запеченное рыбное филе или рыба, фруктовый сок (200-250 мл)Йогурт и отрубиСалат из свежей капусты и морковки, дикий или не обработанный рис
ВторникАпельсин или грейпфрут, кружка некрепкого черного чая, тост из цельнозернового хлеба смазанного медом (только немного)Горсть ореховСалат из редиса или зелени со сметаной, овощной крем-суп с зеленью, ягодный кисель одна кружкаПравильные бутербродыПриготовленная на пару или отварная куриная грудка с чесночно-сливочным соусом, тушеные овощи, компот из свежих яблок
СредаЗапеченное яблоко (можно с медом и орехами), кружка зеленого чаяСмузиФруктовый салат, овощной суп, кружка черного или зеленого чаяЙогурт и отрубиЗапеченная крупная картошка, овощной салат (какой больше нравится)
ЧетвергТворог 5% жирностью с кусочками фруктов и ягод (на вкус), кружка зеленого чаяАпельсины, мандарины, грейпфрут, киви (на выбор)Уха, кусочек слегка поджаренного хлеба (или гренки), салат из огурцов и помидоровГорсть ореховФруктовая нарезка, запеканка из овощей, нежирный сыр несколько кусочков, травяной чай
ПятницаНарезка из овощей, глазунья(2 яйца), стакан сока или черный чайПравильные бутербродыСалат из моркови и китайской капусты, куриный бульон с гренками, болгарский перец (сладкий) фаршированный овощами, компот из сухофруктовЙогурт и отрубиСалат из морепродуктов, запеченный картофель, черный чай с медом
СубботаМультизлаковые хлопья с нежирным молокомСмузиСалат из зеленых овощей, крем-суп из цветной капусты и отварного нежирного мяса, цельнозерновой хлеб, ягодно-плодовый компотПравильные бутербродыКаша ячневая (или гречневая), тушеное или отварное мясо, овощной сок или травяной чай
ВоскресеньеОладьи на бездрожжевом тесте, мед, чай черный (или зеленый)Апельсины, мандарины, грейпфрут, киви (на выбор)Грибовница, хлеб цельнозерновой, салат из овощей, компотГорсть ореховГречневая каша, отварная курица, компот

Принимая во внимание основные принципы, подобрать и составить меню для похудения очень просто. Совсем не обязательно строго следовать такому меню, вы всегда можете заменить на что-то более подходящее вам. Так же если вы не можете делать 5-6 приемов пищи, делайте столько, сколько сможете.

Список продуктов которые помогут вам похудеть

Вы уже возможно знаете, что есть продукты, которые очень хорошо помогают в снижении веса. Но, так же есть и абсолютно противоположные продукты, употребляя которые наоборот будете набирать вес.

Список продуктов полезных для похуденияСписок не рекомендуемых продуктов при похудении
Овощи и фрукты в натуральном виде, либо с минимальной обработкойФаст-фуд, чипсы, сухарики
Зеленый чай, зеленый кофе, чистая водаПеченье, конфеты, молочный шоколад
Различные орехи: фундук, кедровые, миндальКондитерские и хлебные изделия из белой муки
Молочные продукты (обезжиренные), особенно кисломолочныеКетчуп, майонез
Отварная куриная грудка и рыбаКонсервы, колбасы
Лимон, грейпфрут и другие цитрусовыеСлабоалкогольные напитки
Салаты из овощей заправленные нерафинированным подсолнечным или оливковым маслом

То, что составляет наш обычный рацион, как раз и приносит нам те самые килограммы. Кроме того, что мы быстро набираем вес при таком рационе, также эти продукты являются лучшим питанием для патогенных микроорганизмов.

Прощайте лишние килограммы

Прощайте лишние килограммы Снижается вес

Начав правильно питаться и соблюдать основные принципы, вы начнете терять лишние килограммы и приводить свой вес в норму. Но помните, снижение веса будет идти медленно и естественно. Кроме того, что вы начнете худеть, вы так же начнете восстанавливать общее здоровье всего организма.

Источник: https://food2u.ru/pravilnoe-pitanie/zolotye-printsipy-pravilnogo-pitaniya-dlya-snizheniya-vesa.html

10 основных принципов правильного питания для похудения

7 принципов правильного питания: снижение веса с пользой для здоровья

Даже с регулярными тренировками без ограничения в рационе изменить свое тело невозможно. Какие основные принципы правильного питания для снижения веса нужно знать?

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

1. Всегда начинайте свой день с полноценного завтрака

Если вы не привыкли есть утром, то обязательно стоит приучить себя. Начните с малых порций и постепенно вы уже не сможете уходить на работу или учебу без полноценного завтрака.

Лучшие варианты завтрака — это сложные углеводы. Они дадут вам необходимую энергию на всю первую половину дня.

Например, это может быть каша с фруктами и ягодами или натуральные мюсли без сахара с орехами и медом.

2. Ваш рацион должно быть достаточно калорийным

Еще один принцип правильного питания для похудения: не ограничивайте себя в еде и не снижайте планку калорийности ниже допустимой нормы.

Если вы будете недоедать, вы не только увеличите вероятность пищевого срыва, но и замедлите обмен веществ. Запомните, не существует зависимости: «я меньше ем, значит быстрее худею». Во всем должен быть баланс.

Советуем вам ознакомиться с материалом о том, как рассчитать суточную норму калорий.

3. Забудьте про правило «не есть после 6»

Безусловно, если вы ложитесь спать в 8-9 часов вечера, то правилу можно и нужно следовать. Однако большинство людей раньше 23.00 в кровать не отправляются, поэтому такой перерыв в еде будет только во вред организму. Поужинайте белковой пищей (рыба, вареные куриные грудки, вареные яйца, творог) за 2-3 часа до сна и не беспокойтесь, что наберете вес.

4. Употребляйте сладости только в первой половине дня

Если вы иногда балуете себя кондитерскими изделиями, хлебом или шоколадом, то лучше это делать утром до 12.00. Фрукты, несмотря на свою кажущуюся безобидность, также стоит употреблять в первой половине дня до 16.00. Вопреки заблуждению многих, вечернее яблоко — это совсем не лучшее средство для красивой фигуры. Оставьте ужин для белковой пищи.

5. Чтобы не наедаться на ночь, нельзя не доедать днем

Главный принцип правильного питания для снижения веса — это сбалансированность. Если вы пропускаете завтрак и ограничиваетесь перекусами на работе, то высока вероятность съесть пару лишних порций на ужин.

Организм не обманешь: вечером он постарается добрать все, что ему не дали утром и днем. Поэтому старайтесь, чтобы ваше меню было равномерно распределено в течение дня.

К тому же, чем больше перерывы в еде — тем медленнее ваш метаболизм.

6. Каждый день выпивайте 2 литра воды

Про пользу воды сказано много. Доказано, что ежедневно необходимо употреблять 2-2,5 литра воды. Это не только позволит вашему организму сохранить водный баланс, но и поможет избежать ненужных перекусов.

Ежедневное употребление достаточного количества воды — это дело привычки. Первую неделю вы будете контролировать себя и считать стаканы, но потом чувство жажды не позволит вам пропустить планируемый прием воды.

7. Исключите из рациона «пустые калории»

Ненатуральные соки, газировки, майонез, готовые соусы, полуфабрикаты, фастфуд — это бесполезные продукты, которые не имеет никакой питательной ценности. Такие «пустые калории» не дадут вам ни длительного чувства насыщения, ни каких-либо полезных веществ. Зато на талии и бедрах отложатся мгновенно. Чем натуральнее и естественнее продукт, тем он питательнее и полезнее.

8. Потребляйте достаточное количество белка

Белок — это основа наших мышц. Кроме того, нашему организму очень сложно переработать белок в жир, поэтому для фигуры он безопасен.

Богатая белком пища — это мясо, рыба, морепродукты, творог, яйца, горох, чечевица. На обед совместите сложные углеводы с белком, а вот на ужин выберете исключительно белковое меню.

Здоровому человеку ежедневно нужно потреблять 0,75-1 грамм белка на 1 кг веса.

9. Не устраивайте голодовок и разгрузочных дней

Разгрузочные дни и голодовки не имеют никакого практического толка. Они не помогут вам похудеть и избавиться от жира. И даже если вы уменьшите ваш вес на пару килограмм, то это, скорее всего, будет просто свидетельством потери лишней жидкости в организме. Если вы чувствуете, что позволили себе лишнее, то сходите в спортзал или займитесь тренировками дома.

10. Перед десертом съешьте зелень

Иногда очень сложно удержать себя от кусочка торта или любимого пирожного. Но такие быстрые углеводы являются прямым шагом к набору веса. Для сладкоежек полное исключение десертов — катастрофически сложный процесс.

Поэтому чтобы смягчить вред быстрых углеводов, за 20 минут до десерта съешьте грубое волокно (например, зелень, соевые ростки или листья капусты). Это позволит заблокировать процесс быстрого расщепления углеводов и образования подкожного жира.

Такой принцип правильного питания поможет вам насладиться десертом (главное, не злоупотребляйте) и сохранить хорошую форму.

Читайте наши полезные статьи о питании:

Источник: https://GoodLooker.ru/10-principov-pravilnogo-pitaniya.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.