Клетчатка: в каких продуктах содержится?
В каких продуктах содержится клетчатка
На здоровье современного человека воздействует множество неблагоприятных факторов, это эмоциональная и физическая перегруженность, частые стрессовые ситуации, малоподвижный образ жизни, неблагоприятная экологическая обстановка. Ко всем этим негативным воздействиям можно добавить нерегулярное питание, недостаток витаминов и минералов, отсутствие необходимого для организма количества пищевых волокон, среди которых важное место занимает клетчатка.
Клетчатка в продуктах – это важнейшая составляющая в рационе питания человека, ее недостаток приводит к серьезным, порой даже опасным для жизни заболеваниям.
И если мы не в состоянии существенно повлиять на окружающую нас среду, то изменить свое питание для своего же блага мы в силах.
И сегодня мы с вами, дорогие читатели, разберемся, что же такое клетчатка, в каких продуктах она содержится и в каком количестве.
Что такое клетчатка
Клетчатка – это пищевые волокна, которые не расщепляются и не перевариваются в желудочно – кишечном тракте человека. Содержится клетчатка только в продуктах растительного происхождения. Не вдаваясь в сложный механизм строения растительных клеток можно сказать, что клетчатка сосредоточена в грубых частях растений, в основном это кожура, семена, стебли.
В разных овощах клетчатка сосредоточена в разных его частях, в моркови, к примеру, она находится в сердцевине, а в свекле скапливается в кольцах, пронизывающих плод. В плодах клетчатка достигает в среднем 1 – 2 % от массы плода, в ягодах – 3-5%, в грибах – 2%. Среди пищевых волокон наиболее важную роль играют целлюлоза, лигнин и пектины.
В большей своей части клетчатка в продуктах является нерастворимой и не усваивается организмом, так как наш пищеварительный тракт не вырабатывает ферментов, способных переварить грубые пищевые волокна.
Однако среди здоровой кишечной микрофлоры присутствуют бактерии, способные разрушать клетчатку, в результате чего в толстом кишечнике образуются соединения, которые способны растворяться в воде, принимать желеподобное состояние и частично всасываться.Поэтому принято подразделять клетчатку на растворимую и нерастворимую. Чем тоньше кожура у плода, чем нежнее его мякоть, тем в большей мере расщепляется клетчатка, в них содержащаяся. К нерастворимой клетчатке относится целлюлоза и лигнин, растворимая клетчатка – это пектины.
Среди продуктов, богатых клетчаткой, наиболее грубые нерастворимые пищевые волокна содержат крупы, семечковые продукты, овощи, грибы.
Основными источниками растворимой клетчатки являются фрукты и ягоды, листовые овощи, овсяные отруби. Организму необходимы оба вида клетчатки, поэтому пища должна быть максимально разнообразной.
Идеальным соотношением нерастворимой и растворимой клетчатки в продуктах питания является один к трем.
Для чего нужна клетчатка
Если клетчатка в продуктах почти не усваивается организмом, возникает резонный вопрос: для чего она нужна, в чем ее польза? Роль клетчатки не так однозначна, как иногда кажется, она не просто усиливает моторику кишечника и служит профилактикой запоров. Употребляя продукты с высоким содержанием клетчатки, мы избавляем себя от многих серьезных заболеваний. Волшебная польза клетчатки в следующих моментах:
Бактерицидное действие
Полезная роль клетчатки начинается еще во рту, когда мы прожевываем грубую пищу. Длительное жевание способствует выделению большого количества слюны, богатой ферментами, микроэлементами, что в свою очередь положительно сказывается на зубной эмали, на микрофлоре в полости рта. Слюна нейтрализует кислоту, обладает бактерицидным действием, подавляет гнилостные процессы в ротовой полости.
Попадая в желудок, клетчатка впитывает в себя воду, увеличивается в размере, быстро вызывая чувство насыщения.
В кишечнике клетчатка улучшает прохождения пищевого комка по кишечнику, тем самым обеспечивая регулярный стул, а также способствует очищению организма от желчных кислот и холестерина.
Объясняется это тем, что продукты, содержащие клетчатку, проходя через пищеварительный тракт, впитывают в себя холестерин и не позволяют ему проникать в нашу кровь. У людей, употребляющих много сырых овощей и фруктов, холестерин не превышает показателей нормы до самой старости.
Роль пектинов
Среди растворимых пищевых волокон неоценимую роль в поддержании нашего здоровья играют пектины.
Пектиновые вещества блокируют всасывание через кишечник вредных веществ в кровь, связывают их, превращая в нерастворимые и безвредные соединения, и избавляют от них наш организм.
Много пектинов содержится в яблоках, тыкве, черной и красной смородине, огурцах, томатах, персиках, абрикосах. Очень важно и то, что при любой тепловой обработке количество пектинов в продуктах увеличивается.
Баланс микрофлоры кишечника
Не менее важной является роль клетчатки в поддержании баланса микрофлоры кишечника. Она подавляет деятельность болезнетворных бактерий, снижая тем самым гнилостные процессы в кишечнике, и помогает выводить продукты жизнедеятельности организма. А здоровый кишечник – это здоровый иммунитет.
Профилактика болезней
Употребление продуктов с большим содержанием клетчатки служит профилактикой рака прямой кишки. Это заболевание вышло на одно из первых мест в онкологии именно в связи с популярностью у большинства людей готовой к употреблению рафинированной пищи.
Предлагаю посмотреть очень подробное видео о пользе клетчатки.
Суточная потребность в клетчатке
Учитывая важность пищевых волокон для пищеварения и для здоровья всего организма, суточной нормой клетчатки для взрослого человека является 25 граммов нерастворимой клетчатки и пектиновых веществ. Зная, в каких продуктах много клетчатки, не сложно составить для себя правильный рацион, чтобы пища приносила не только чувство насыщения и удовлетворения, но и максимальную пользу.
Чем грозит недостаток клетчатки в продуктах
Чтобы сохранить здоровье на долгие годы, необходимо так наладить свое питание, чтобы организм получал все необходимые вещества, и клетчатка в продуктах питания должна присутствовать ежедневно.
Долгие годы роль грубых пищевых волокон недооценивалась и только сравнительно недавно ученые всего мира пришли к выводу, что пища обязательно должна содержать клетчатку, иначе человеку не избежать серьезных заболеваний. Давайте рассмотрим, какими заболеваниями грозит недостаток клетчатки.
- Заболевания кишечника, сопровождающиеся запорами, атония кишечника, спастический колит, дисбактериоз, геморрой;
- Атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, угроза инфаркта и инсульта;
- Образование камней в желчном пузыре;
- Сахарный диабет;
- Ожирение;
- Рак прямой кишки.
Продукты, содержащие клетчатку
Продукты, богатые клетчаткой – это отруби, сухофрукты, бобовые, грибы, крупы, хлеб грубого помола, орехи, овощи, ягоды, фрукты.
Употребляя все эти продукты регулярно, можно получать необходимое для организма количество клетчатки, не прибегая к специальным добавкам, ее содержащим.
Сейчас такие препараты очень актуальны и продаются в аптеках, но все же лучше отдавать предпочтение натуральным продуктам, польза от них гораздо больше для здоровья. А вот отруби заслуживают того, чтобы о них поговорить более подробно.
Отруби
Отруби – это уникальный продукт, предотвращающий и исцеляющий множество болезней, но почему – то не пользующийся популярностью у большинства из нас.
Польза отрубей доказана, и купить их сейчас можно в любой аптеке или в отделах здорового питания в крупных магазинах. Отруби бывают пшеничные, ржаные, рисовые, овсяные, кукурузные, ячменные.
Все они обладают пищевой ценностью, так как содержат большое количество клетчатки, очищающей наш организм.
Помимо того, что отруби оказывают абсорбирующее действие в кишечнике, что само по себе имеет неоценимую пользу, отруби содержат массу полезных веществ, среди которых витамины группы В, витамин Е, каротин, никотиновая кислота. В отрубях присутствуют минеральные вещества, это калий, магний, цинк, хром, селен, медь и другие.Отруби перед применением рекомендуется запаривать горячей водой. После остывания воду нужно слить, а оставшиеся размягченные отруби съесть перед едой, запивая водой.
Вводить отруби в свой рацион питания нужно постепенно, начиная с половины чайной ложки, чтобы не спровоцировать вздутие живота и другие неприятные нарушения функций кишечника. Постепенно в течение нескольких недель можно довести количество вводимых в рацион отрубей до столовой ложки трижды в день.
В аптеках продаются отруби в виде хрустящих шариков, это готовый к употреблению продукт, их не нужно запаривать, а просто есть согласно прилагаемой инструкции. Такие отруби часто обогащают различными овощными добавками, чтобы увеличить их ценность, мне встречались отруби с морковью, морской капустой, с топинамбуром, с черникой.
Так как отруби обладают способностью очищать организм от всего чужеродного, нельзя принимать лекарственные препараты одновременно с отрубями. Должно пройти не менее 6 часов между приемом лекарств и употреблением отрубей.
Если вы хотите узнать более подробно о пользе отрубей, вы можете прочитать мои статьи
Пшеничные отруби для здоровья и похудения
Овсяные отруби для нашего здоровья
Крупы
Одним из важных поставщиков клетчатки являются крупы, это гречка, бурый рис, пшено, овсяная крупа. Важно употреблять цельные крупы, а продукты быстрого приготовления, которые так популярны и удобны в применении, обработаны таким образом, что не содержат грубых пищевых волокон, а поэтому блюда из них не представляют такой ценности, как из цельных зерен.
Хорошим поставщиком грубых растительных волокон являются овощи и фрукты, которые должны присутствовать на нашем столе ежедневно. Очень важно есть овощи сырыми, тем самым получая из них максимум клетчатки.
Понятно, что не всегда это представляется возможным, и не все овощи можно есть в сыром виде, но капусту, морковь, сладкий перец, корневой сельдерей, редьку, репу, брюкву, дайкон, лук порей, все листовые овощи необходимо добавлять в салаты в сыром виде.
Очень много клетчатки в кожуре фруктов.
Что же касается яблок, то здесь нужно учитывать, где росли эти плоды, и в сезон, когда в продаже появляются местные яблоки, их нужно есть, не очищая кожуры, чтобы организм получил как можно больше пектинов.
Это не относится к привозным импортным яблокам, кожуру с них необходимо срезать, так как все яблоки, которым предстоит длительная транспортировка и хранение, обрабатываются специальными веществами, не безвредными для нас.Если вы любите фруктовые и ягодные соки, то старайтесь отжимать их с мякотью, в которой достаточно много клетчатки, но все – таки полезнее есть фрукты целиком, получая гораздо больше полезных веществ для своего организма. Сладкие фрукты правильно есть перед едой или через час после еды, так они отдают максимум своей пользы.
клетчатки в овощах и плодах. Таблица
Количество нерастворимой клетчатки в овощах и плодах для вашего удобства, дорогие читатели, представляю в отдельной таблице
Это мы рассмотрели содержание грубой нерастворимой клетчатки в продуктах. Следующая таблица покажет, какие продукты содержат клетчатку растворимую, то есть пектины. пектинов в плодах и овощах резко колеблется от вида, сорта, степени созревания, места произрастания и других факторов.
пектинов в овощах и плодах. Таблица
Зная, в каких продуктах содержится клетчатка, легко наладить свое питание с пользой для здоровья и своего внешнего вида. Каждый может выбрать для себя те или иные продукты, содержащие нерастворимую и растворимую клетчатку, баланс которых создает наилучшие условия для пищеварения и жизнедеятельности всего организма.
Вред клетчатки, противопоказания
Поскольку клетчатка – это грубые пищевые волокна, то они противопоказаны при обострении заболеваний пищевода, желудка и кишечника.
Вред могут принести продукты с высоким содержанием клетчатки людям, длительно употребляющим только мягкую, лишенную грубых волокон пищу.
Желудочно – кишечный тракт в таком случае может среагировать на раздражение грубой пищей газообразованием, вздутием и болями в животе, поносом, рвотой.
По этой причине необходимо постепенно приучать себя к пище, содержащей грубые волокна, вводя ее небольшими порциями, прислушиваясь к своему организму. Если возникнут негативные реакции, нужно посоветоваться с врачом, чтобы исключить заболевания органов пищеварения, требующие лечения.
Если вы употребляете продукты, богатые клетчаткой, обязательно нужно пить воду, в этом случае рекомендуемые 1,5- 2 литра окажутся необходимыми вдвойне.
И для души мы с вами послушаем сегодня С. Рахманинов. Вокализ в исполнении Кири Те Канава, оперной певицы из Новой Зенландии. Там столько любви, неземной трепетности, вся душа…
Удивительные батики Елены ВедерниковойБанановый смузи – заряд бодрости и позитиваКреатив с позитивом – идеи подарков на Новый годШунгит – минерал здоровьяРедька с медом от кашляДуш Шарко
Источник: https://irinazaytseva.ru/kletchatka.html
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Чтобы не испытывать проблем с пищеварением, человеку необходимо ежедневно потреблять достаточное количество клетчатки. Обеспечить суточную норму потребления позволяет включение в рацион пищи, богатой клетчаткой.
Что такое клетчатка?
Это особой тип углеводов, называемый пищевыми волокнами, которые не перевариваются в организме человека. Они, поступая в желудок, трансформируются в молекулы сахара, не разлагаются, выводятся из организма.
Клетчатка нормализует сахар в крови, что оказывает прямое влияние на чувства насыщения и голода. Благодаря этим особым углеводам, пища движется по ЖКТ (желудочно-кишечному тракту). Дефицит пищевых волокон в организме провоцирует запоры, нарушение метаболизма.
Клетчатка — синтезированная или растительная?
Клетчатку можно принимать в форме таблеток и спортивных добавок. Синтезированные аналоги уступают растительным источникам пищевых волокон. В 150-200 г баночке на клетчатку приходится 5-10%, то есть две суточные нормы.
В 100 г добавок, основу которых составляют семена льна и растопши, оболочки зерен пшена, жмыха, приходится 5-15 г пищевых волокон. В составе продукта они включаются в качестве углевода, а, следовательно, в чайной ложке содержится 1-2 г клетчатки.
Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки?
Причина кроется в рационе, который состоит из сладостей, снеков, изделий из рафинированной муки, белого риса на гарнир, пакетированных соков и прочих продуктов, практически лишенных витаминов и клетчатки. Восполнить этот дефицит приемом комплексных витаминов и синтезированной клетчатки невозможно.
Если в меню отсутствуют овощи, а фрукты употребляются в засахаренной либо другой форме с быстрыми углеводами, это негативно отражается на здоровье, увеличивает риск развития диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ожирения. Избежать этого позволяет употребление натуральной пищи, которая и формирует здоровый и сбалансированный рацион.
Какие продукты содержат больше всего клетчатки?
Бобовые, турецкий и обычный горох, цельнозерновая пшеничная мука, отруби и авокадо содержат порядка 10-15% пищевых волокон от собственной сухой массы. Небольшая порция любого из этих продуктов позволяет получить порядка 5-10 г этого углевода.
Клетчатка поступает в организм из листьев салата, белокочанной и цветной капусты, неочищенного картофеля, батата, кукурузы, брокколи, тыквы, морковки, зеленой фасоли, спаржи, макарон из цельных зерен пшеницы, груши, бананов, яблок, клубники, черники, апельсинов, изюма, манго, орехов.
Правильное употребление клетчатки
Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.
Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:
- 5 г за завтраком — каша или мюсли;
- 10-15 г на обед — бобовые или бурый рис, фрукты;
- от 10 до 15 г за ужином — авокадо, зеленые овощи.
Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму.
Таблицы содержания клетчатки
Табличные данные основываются на «идеальных показателях», не могут восприниматься как источник стопроцентно правдивой информации. Количество пищевых волокон зависит от применяемого способа выращивания и дальнейшего приготовления. Варка размягчает клетчатку, что позволяет организму легче переваривать и усваивать этот углевод.
Не все таблицы достоверны. Во многих грейпфрут ставится во главе списка источников клетчатки. В сто граммах плода содержится максимум 1,5 г. Лучше ориентироваться на то, в каких продуктах больше клетчатки, нежели только по цифрам.
| Отруби | 40-45 г |
| Льняное семя | 25-30 г |
| Грибы сушеные | 20-25 г |
| Сухофрукты | 12-15 г |
| Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп) | 9-13 г |
| Цельнозерновой хлеб | 8-9 г |
| Различные ягоды (черника, брусника и тп) | 5-8 г |
| Авокадо | 7 г |
| Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника и тп) | 2-4 г |
Заключение
Клетчатка необходима для поддержания нормальной функции пищеварительной системы. Она не может быть в полной мере заменена синтезированными аналогами, а должна поступать в организм вместе с натуральной пищей.
Источник: https://builderbody.ru/kletchatka-v-produktah/
Клетчатка — что это такое? Где она содержится? Богатые клетчаткой продукты — таблицы
Клетчатка — это вид сложных углеводов, содержащихся в растительных продуктах. Она не переваривается в желудке человека, однако важна для обмена веществ. Ее польза заключается в нормализации работы кишечника, снижении уровня холестерина и инсулина. Главными продуктами, богатыми клетчаткой, являются зерна и стебли растений — по сути, именно пищевые волокна формируют их структуру.
Главным плюсом продуктов с клетчаткой является низкий гликемический индекс. Их употребление помогает регулировать чувство голода и поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Важно и то, что хотя растительные волокна практически не усваивается организмом, они играет важную роль в пищеварении, обеспечивая механическое движение пищи по кишечнику и улучшая его микрофлору¹.
По своей структуре клетчатка бывает водорастворимой и водонерастворимой. Та, которая растворяется в воде, выступает своего рода пребиотиком и могут служить пищей для полезных бактерий. При этом водонерастворимая клетчатка также важна — ее особенно много в семенах чиа. Она способна впитывать большое количество жидкости, разбухая в желудке и создавая продолжительное чувство насыщения.
клетчатки в продуктах
Чаще всего лучше ориентироваться на общую логику содержания пищевых волокон в продуктах, чем на найденые в сети таблицы — многие цифры содержат неточности и ошибки. Например, некоторые таблицы ставят грейпфрут на первое место, указывая, что он содержит больше всего клетчатки. Однако подразумевается, что фрукт употребляется в пищу вместе с кожурой.
Роль играет и то, что содержание клетчатки в растениях достаточно существенно варьируется в зависимости от сорта и способа выращивания, а в готовых продуктах питания (например, цельнозерновым хлебе или макаронных изданиях) — от технологий производства. Именно поэтому проще ориентироваться на общую логику, чем на конкретную цифру.
Норма пищевых волокон в день
Суточная норма потребления клетчатки для детей и взрослых составляет 20-30 г(1). Спортсменам, питающимся для набора мышц, необходимо до 40 г клетчатки в день за счет более высокой калорийности питания и, соответственно, увеличенного объема потребляемой пищи(2). К сожалению, рацион типичного городского жителя содержит как минимум в два раза меньше клетчатки.
При соблюдении диеты для похудения (особенно в случае безуглеводной диеты) чрезвычайно важно следить за тем, чтобы в рационе всегда сохранялись источники клетчатки.
Сколько клетчатки нужно в день:
- Дети и взрослые — 20-30 г
- Спортсмены — 30-40 г
- При похудении — 40-45 г
Продукты, богатые клетчаткой
Как видно из таблицы в конце материала, отруби — это продукт питания, наиболее богатый клетчаткой. По сути, отруби представляют из себя твердую оболочку зерна или сплошные пищевые волокна.
Далее идут льняное семя и цельнозерновые крупы (например, перловка, гречка и овес) — в среднем они содержат до 10-15 г клетчатки на 100 г сухого продукта.
Кроме этого, клетачатки много и во всех видах бобовых, в семенах и в орехах.
Богатые клетчаткой продукты:
Лидер по содержанию растительных волокон — до 45% от веса. По своей сути представляют перемолотую оболочку зерен различных злаковых культур (пшеницы, ржи, овса и даже риса). Важно помнить, что являясь продуктом переработки пшеницы, могут содержать в составе глютен.
Отличаются вариативностью. Семена чиа содержат водонерастворимую клетчатку, впитывающую жидкость подобно губке — ее больше 30% от веса семян. Льняное семя также обладает рядом преимуществ для здоровья — в нем пищевых волокон около 25%.
Каждая из злаковых культур обладает своими характеристиками. Например, овес содержит бета-глюкан, которые нормализует уровень сахара в крови и снижает чувство голода. Булгур содержит больше всего клетчатки (почти 20%) и является самой полезной версией пшеницы.
Формально, гречка, киноа и просо относятся не к зерновым культурам, а к псевдозерновым — по сути, они представляют из себя семена растений. Обычно в них содержится от 10% до 15% пищевых волокон — подразумевается вес сухой крупы до варки, в каше цифра ниже.
Ярким примером полезных бобовых культур является чечевица, содержащая в составе не только 10% клетчатки, но и 25% растительного белка. Помимо прочего, чечевица, горох и соя отличаются низким гликемическим индексом.
Большое содержание клетчатки в сухофруктах объясняется механикой производства. Посколько вода буквально высушивается, остаток сухого веса приходится на быстрые углеводы (до 60-70% от веса) и на грубые волокна (от 10 до 12%).
Обычно работает правило о том, что чем жирнее орех, тем больше в нем содержится клетчатки. Примером является орех макадамия и фисташки — лидеры как по калорийности, так и по количеству растительных волокон. На нее приходится 10% веса. В остальных орехах — меньше.
Строго говоря, овощи содержат не так уж и много растительных волокон в пересчете на массу — порядка 2-5% от веса. Однако средняя порция овощей обычно весит больше, чем средняя порция крупы. Кроме этого, в корневищах неперевариваемых углеводов больше.
Клетчатка: функции и польза
Ключевая роль клетчатки — это механическое обеспечение функций пищеварения. Пищевые волокна формируют плотную массу, помогая организму продвигать ее по пищеводу. Кроме этого, они замедляют всасывание глюкозы в кровь, положительным образом влияя на уровень сахара и инсулина. В какой-то степени, это нормализует всплеск глюкозы при употреблении простых углеводов.
Говоря простым языком, чем больше клетчатки вы едите, тем меньше калорий откладывается в виде жира. Кроме этого, пищевые волокна физически заполняют кишечник, заставляя его блокировать чувство голода и посылать в мозг сигнал о насыщении, что препятствует перееданию. Однако это вовсе не означает, что прием клетчатки в таблетках поможет вам похудеть.
Чем опасен недостаток пищевых волокон?
Хроническая нехватка источников клетчатки в рационе провоцирует многочисленные нарушения обмена веществ — начиная с повышения уровня глюкозы и связанного с этим постоянного чувство голода, переедания и ожирения, заканчивая запорами и повышением уровня холестерина. Однако необходимо понимать, что такой недостаток — это прежде всего последствие комплексного нарушения питания.
Поскольку клетчатка содержится в обычных овощах и крупах, совершенно не нужно искать рецепты богатых клетчаткой блюд, покупать аптечные добавки или дорогостоящие «обогащенные клетчаткой» продукты. Достаточно лишь включить в свой ежедневный рацион натуральные овощи, минимизировав при этом простые углеводы (сахар, продукты из белой муки).
БАДы с клетчаткой
Аптечные БАДы с клетчаткой, равно как и различные спортивные добавки, содержащие пищевые волокна, существенно уступают обычным растительным продуктам по стоимости. По сути, баночка весом 150-200 г содержит норму клетчатки всего лишь на нескольких дней — однако пачка обычной гречки будет намного дешевле и эффективнее для нормализации здоровья и пищеварения.
Таблицы продуктов с клетчаткой
Усредненная таблица — по категориям продуктов:
| Категории продуктов питания | клетчатки, на 100 г |
| Отруби | 40-45 г |
| Семена (включая льняное семя и семена чиа) | 25-30 г |
| Грибы сушеные | 20-25 г |
| Сухофрукты | 12-15 г |
| Цельнозерновые крупы (включая овсянку, гречку, киноа и тп) | 10-15 г |
| Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп) | 9-13 г |
| Цельнозерновой хлеб | 8-9 г |
| Различные ягоды (черника, брусника и тп) | 5-8 г |
| Авокадо | 7 г |
| Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника и тп) | 2-4 г |
| Морковь | 2-3 г |
Полная таблица продуктов с клетчаткой, с указанием процента от средней дневной нормы:
| Название продукта | клетчатки, на 100 г | Процент от нормы |
| Отруби пшеничные | 43.6 г | 145% |
| Грибы белые сушеные | 26.2 г | 87% |
| Инжир сушеный | 18.2 г | 61% |
| Абрикос сушеный | 18 г | 60% |
| Урюк | 17.6 г | 59% |
| Рожь (зерно) | 16.4 г | 55% |
| Отруби овсяные | 15.4 г | 51% |
| Персик сушёный | 14.9 г | 50% |
| Яблоки сушёные | 14.9 г | 50% |
| Ячмень (зерно) | 14.5 г | 48% |
| Гречиха (зерно) | 14 г | 47% |
| Соя (зерно) | 13.5 г | 45% |
| Мука ржаная обойная | 13.3 г | 44% |
| Крупа гречневая (продел) | 12.5 г | 42% |
| Мука ржаная обдирная | 12.4 г | 41% |
| Фасоль | 12.4 г | 41% |
| Овсяная крупа | 12 г | 40% |
| Чечевица | 11.5 г | 38% |
| Гречка | 11.3 г | 38% |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 11.3 г | 38% |
| Маш | 11.1 г | 37% |
| Мука ржаная сеяная | 10.8 г | 36% |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 10.8 г | 36% |
| Шиповник | 10.8 г | 36% |
| Горох (лущеный) | 10.7 г | 36% |
| Фисташки | 10.6 г | 35% |
| Мука гречневая | 10 г | 33% |
| Нут | 9.9 г | 33% |
| Рис (зерно) | 9.7 г | 32% |
| Изюм | 9.6 г | 32% |
| Мука пшеничная обойная | 9.3 г | 31% |
| Чернослив | 9 г | 30% |
| Арахис | 8.1 г | 27% |
| Крупа ячневая | 8.1 г | 27% |
| Крупа овсяная | 8 г | 27% |
***
Клетчатка — это пищевые волокна растений. Содержащие клетчатку продукты не только влияют на чувство голода, но и снижают уровень глюкозы и холестерина в крови.
Клетчатки особенно много в различных семенах, зеленых овощах, а также в цельнозерновых крупах и псевдозлаковых культурах.
Нехватка пищевых волокон характеризуется как сложностями с пищеварением, так и возможными гормональными нарушениями.
Научные источники:
- The Nutrition Source: Fiber, source
- Fiber: How Much Do You Need?, source
- Beta Glucan: Health Benefits in Obesity and Metabolic Syndrome, source
Источник: https://fitseven.ru/pohudenie/sostav-produktov/kletchatka-v-produktah
Продукты с высоким содержанием клетчатки (таблица)
Клетчатка (пищевые волокна) – сложные углеводы растительного происхождения, которые практически не расщепляются пищеварительными ферментами. Употребление продуктов, богатых клетчаткой, способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта и восстановлению микрофлоры кишечника.
В зависимости от структуры выделяют два типа клетчатки в составе продуктов питания:
- растворимая, — содержится в мякоти фруктов и овощей;
- нерастворимая – входит в состав кожуры плодов и стеблей растений, прочной оболочки злаков и других неперевариваемых элементов продуктов.
Польза клетчатки
Клетчатка выводиться из организма в неизменном виде, так как практически не переваривается в желудке и кишечнике, но выполняет множество полезных функций в организме:
- формирует каловые массы путем увеличения объема съеденной пищи;
- обеспечивает регулярный стул за счет улучшения перистальтики кишечника;
- уменьшает количество шлаков и токсинов в организме за счет всасывания и выведения вредных соединений вместе с калом;
- снижает вероятность формирования камней в почках и желчном пузыре, так как устраняет застой желчи и способствует более активной работе выделительной системы;
- выводит канцерогенные вещества, ведущие к развитию рака, из кишечника;
- снижает уровень плохого холестерина в крови несколькими путями: во-первых, пищевые волокна замедляют всасывание липидов из кишечника, во-вторых, способствуют активной выработке желчи, для производства которой используются липопротеиды низкой плотности;
- улучшает чувствительность клеток организма к инсулину, устраняет инсулинорезистентность и высокий уровень сахара в крови путем замедления всасывания простых углеводов в кишечнике;
- тормозит развитие раковых процессов в тонком и толстом кишечнике за счет снижения воспаления и повреждения слизистой оболочки ЖКТ, а также за счет выработки микрофлорой кишечника жирных кислот с противораковым эффектом;
- снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний путем уменьшения количества липидов и глюкозы в организме;
- укрепляет иммунитет в результате сложных процессов ферментации пищевых волокон в кишечнике и выделения веществ, способствующих функционированию всех видов лимфоцитов.
Суточная норма клетчатки
Ежедневный рацион для взрослых должен содержать 20-25 г клетчатки, а для детей норма варьируется, в зависимости от возраста, от 10 г в один год и до 18 г в подростковом возрасте.
Дефицит клетчатки в питании приводит к нарушению пищеварения, запорам, ожирению, развитию патогенной и снижению количества полезной микрофлоры кишечника, поэтому необходимо расширить рацион за счет продуктов, содержащих клетчатку в большом количестве.
Чтобы избежать дефицита и способствовать нормализации работы желудочно-кишечного тракта, необходимо употреблять клетчатку в следующей пропорции:
- три четверти от суточной нормы – растворимую, в виде овощей и фруктов;
- одну четверть – нерастворимую, в виде каш, хлеба или орехов.
В каких продуктах содержится много клетчатки (таблица)
Среди всех продуктов растительного происхождения больше всего клетчатки содержится в орехах, фруктах с кожурой, сырых овощах, бобовых и отрубях. Используя список продуктов, богатых клетчаткой, можно приблизительно рассчитать содержание пищевых волокон, и, при необходимости, расширить свой рацион.
| Крупы | |
| Гречка | 12 |
| Белый рис | 2 |
| Коричневый рис | 5,5 |
| Ячмень | 8 |
| Перловка | 13 |
| Спельта | 12 |
| Овсянка | 2,8 |
| Отруби | 44 |
| Изделия из муки | |
| Цельнозерновой хлеб | 8,5 |
| Бобовые | |
| Фасоль белая | 17,3 |
| Горох зеленый | 12,3 |
| Горох лущенный | 18 |
| Маш | 5 |
| Нут | 13,6 |
| Чечевица | 15 |
| Бобы | 7 |
| Какао-порошок | 35 |
| Овощи | |
| Белокочанная капуста | 2,5 |
| Брокколи | 3 |
| Баклажан | 5 |
| Лук | 3 |
| Морковь | 2,4 |
| Свекла | 3 |
| Зелень | 2,6 |
| Авокадо | 8 |
| Тыква | 8 |
| Артишоки | 7 |
| Вяленые помидоры | 4 |
| Фрукты и ягоды | |
| Яблоки | 4 |
| Абрикосы | 10,8 |
| Смородина | 3 |
| Малина | 6 |
| Ежевика | 8 |
| Груши | 4,3 |
| Киви | 2,5 |
| Персики | 3 |
| Мандарины | 2,7 |
| Сухофрукты | |
| Финики | 19 |
| Чернослив | 9 |
| Инжир | 18 |
| Изюм | 9,6 |
| Курага | 18 |
| Орехи и семечки | |
| Миндаль | 15 |
| Арахис | 8 |
| Семена подсолнечника | 10 |
| Фисташки | 11,3 |
| Грецкий орех | 7,5 |
| Льняное семя | 27 |
| Кунжут | 9,1 |
| Семена чиа | 38 |
клетчатки в продуктах значительно уменьшается при технологической или кулинарной обработке, например, в процессе производства муки от зерен отделяют оболочку, в которой содержится клетчатка, что делает белую муку высшего сорта «рафинированным» продуктом без пищевых волокон.
Также в процессе термической обработки пищи (отваривание, тушение) количество клетчатки сокращается приблизительно наполовину, поэтому для сохранения полезных свойств овощи не рекомендуется разваривать.
Для похудения
Существует диетическое питание, в котором основой рациона являются продукты с высоким содержанием клетчатки, позволяющее снизить вес на 2-4 кг за неделю за счет низкой калорийности блюд.
Обязательным условием похудения является поддержание суточной калорийности в пределах 1500-1600 ккал и исключение из рациона сладостей, мучных (из пшеничной муки высшего сорта) и колбасных изделий.
Примерное меню на основе продуктов, богатых клетчаткой, формируется по правилам дробного питания и должно включать три основных приема пищи и два перекуса:
- завтрак — цельнозерновые каши (овсянка, гречка, перловка) с маслом, фрукты;
- ланч – фрукты, орехи или диетический хлебец с кофе;
- обед – белок и салат со свежих овощей;
- полдник – нежирный творог с ягодами;
- ужин – кисломолочные продукты с добавлением отрубей (2 столовые ложки на стакан кефира или греческого йогурта).
Диета может быть использована неограниченное количество времени, так как не противоречит принципам рационального, здорового питания.
При диабете
Одной из причин развития сахарного диабета второго типа является неправильное питание (злоупотребление быстрыми углеводами), поэтому из рациона необходимо исключить продукты, нагружающие поджелудочную железу, и сформировать питание на основе полезных овощей, круп и фруктов с высоким содержанием пищевых волокон.
Богатые клетчаткой продукты имеют низкий гликемический индекс, не повышают уровень сахара в крови, и, кроме того, снижают уровень холестерина, увеличивают чувствительность к инсулину и помогают бороться с ожирением.
Поэтому при диабете второго типа следует в каждый прием пищи (наряду с белками, жирами и углеводами со средним гликемическим индексом) включать продукты с клетчаткой в составе, преимущественно, в сыром виде.
При запорах
В результате неправильного питания, малоподвижного образа жизни и нарушения перистальтики в кишечнике образуются плотные каловые массы, ведущие к интоксикации (отравлению) организма, образованию полипов и геморроя.
С помощью клетчатки, можно активизировать моторику кишечника путем раздражения рецепторов в слизистой оболочке частицами нерастворимого волокна, а также смягчить и увеличить объем кала, что позволит избавиться от запора.
При склонности к запорам основу ежедневного рациона должны составлять продукты, богатые клетчаткой:
- хлеб из муки грубого помола (пшеничной или ржаной), с отрубями;
- каши из цельнозерновых круп на воде;
- сырые и термически обработанные овощи (кабачок, морковь, капуста, свекла);
- зелень (сельдерей, петрушка, укроп);
- свежие фрукты и сухофрукты (особенно, чернослив);
- компоты из фруктов.
Во время беременности запор может быть вызван физиологическими процессами — влиянием большого количества прогестерона в крови, вызывающего расслабление матки и кишечника. Для регулярного стула при беременности, помимо овощей и фруктов, также рекомендуется употреблять отруби из пшеницы, овса, ржи и выпивать 1,5-2 литра воды.
Противопоказания
Несмотря на полезные свойства, клетчатка при чрезмерном употреблении (более 40 грамм в день), особенно, в виде нерастворимых волокон, вызывает нарушение работы кишечника, что сопровождается такими симптомами, как:
- вздутие живота;
- метеоризм;
- диарея;
- спазмы желудка;
- обезвоживание.
Также существуют заболевания, при которых употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки противопоказано по причине возможного негативного воздействия на слизистую желудочно-кишечного тракта:
- язва желудка и двенадцатиперстной кишки;
- колит;
- эрозивные и спаечные болезни кишечника;
- геморрой;
- кишечный грипп.
При симптомах указанных заболеваний следует исключить продукты с нерастворимой клетчаткой из рациона, а овощи употреблять исключительно в запеченном или отваренном виде.
Источник: https://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki/
В каких продуктах содержится клетчатка: список для похудения, где больше всего грубых волокон
Под клетчаткой понимают компоненты, которые недоступны ферментам человеческого организма, но частично усваиваются микрофлорой толстого кишечника. Второе название группы сложных веществ — пищевые волокна. Различают растворимую и нерастворимую клетчатку.
Последняя набухает, приобретает консистенцию геля, препятствует всасыванию не только токсинов, но и питательных веществ. Растворимая клетчатка включает пектиновые вещества и слизи. Несмотря на нулевую энергетическую питательность, волокна играют важную роль в пищеварении.
Что такое клетчатка: для чего нужна
Клетчатка — это структурный углевод, выполняющий опорную и защитную роль для растительного организма. В каких продуктах содержится клетчатка? В стеблях, кожуре, шелухе, оболочках семян.
Еда животного происхождения волокон не содержит. В литературе под термином клетчатка иногда используют ее наиболее значимый компонент — целлюлозу.
Волокна выполняют следующие функции:
- Стимулируют перистальтические сокращения кишечника.
- Создают ощущение сытости, что позволяет бороться со склонностью к перееданию.
- Впитывают избытки влаги, предотвращая диарею.
- Способствуют продвижению пищи по кишечнику, предупреждают запоры.
- Адсорбируют ядовитые метаболиты, не дают им всосаться в кровь.
- Счищают метаболитические шлаки со стенок кишечника.
Компоненты пищевых волокон не усваиваются организмом и болезнетворными микробами. Зато обладают пребиотическими свойствами. Полезные бактерии толстых кишок гидролизуют клетчатку до простых сахаров. Образующаяся молочная кислота уничтожает болезнетворную микрофлору.
Пищевые волокна являются необходимой составной частью рациона человека.
Продукты богатые клетчаткой: список
При оценке содержания клетчатки учитывают ее концентрацию в обезвоженных продуктах. Так, при наличии в капусте 90% влажности 0,9% пищевых волокон, овощ оценивают как бедный растительными волокнами продукт. При пересчете на сухое вещество оказывается, что капуста содержит 10% целлюлозы, что совсем немало.
Более 1/10 волокон в сухом веществе содержат перечисленные в таблице продукты:
| Наименование | волокон, % | Порция для удовлетворения потребности, г/сут. |
| Отруби пшеничные | 43,6 | 69 |
| Сушеные грибы | 26,2 | 115 |
| Курага | 18,0 | 167 |
| Рожь (зерно) | 16,4 | 183 |
| Яблоки сушеные | 14,9 | 201 |
| Крупа гречневая | 12,5 | 240 |
| Мука ржаная | 12,4 | 242 |
| Фасоль | 12,4 | 242 |
| Овес (зерно) | 12,0 | 250 |
| Горох | 10,7 | 280 |
| Фисташки | 10,6 | 283 |
Среди продуктов питания человека немногие богаты клетчаткой. Больше всего волокон содержат отруби. Чтобы обеспечить суточную потребность, надо съесть всего 69 г.
Суточную потребность обеспечивает употребление 167-201 г сухофруктов, 240 г крупы гречневой или 283 г гороха.
Орехи, зерна и семена
Среди орехов и семян мало продуктов, богатых пектиновыми веществами и слизями.
Процентное содержание растительных волокон и количество их для удовлетворения потребности показывает таблица:
| Наименование | волокон, % | Порция для удовлетворения потребности, г/сут. |
| Арахис | 8,1 | 370 |
| Фундук, грецкий орех | 6 | 500 |
| Кешью | 2 | 1500 |
| Кедровый орех | 3,7 | 811 |
| Миндаль | 7 | 429 |
| Фисташки | 10,6 | 283 |
| Кунжут | 5,6 | 536 |
| Льняное семя | 27 | 111 |
| Семена подсолнечника | 5 | 600 |
Исключения составляют семена льна. Они содержат 27% компонента, представленного, главным образом, растворимыми волокнами. Именно этим качеством, а также уникальным соотношением омега-3 и омега-6 жирных кислот объясняется популярность льняного семени.
Крупы и макаронные изделия
Крупы исключая гречку не богаты волокнами.
Процентное содержание компонента питания и количество его для удовлетворения потребности показывает таблица:
| Наименование | волокон, % | Порция для удовлетворения потребности, г/сут. |
Крупы | ||
| Гречневая | 12,5 | 240 |
| Кукурузная | 4,8 | 625 |
| Манная | 3,6 | 833 |
| Овсяная | 8,0 | 375 |
| Перловая | 7,8 | 385 |
| Пшеничная | 4,6 | 652 |
| Пшено | 3,6 | 833 |
| Хлопья “Геркулес” | 6 | 500 |
Мука | ||
| Гречневая | 10 | 300 |
| Кукурузная | 4,4 | 682 |
| Овсяная | 4,5 | 667 |
| Пшеничная | 4,9 | 612 |
| Макароны | 5,1 | 588 |
Бобовые, богатые клетчаткой
Зерна бобовых культур содержат умеренное количество пищевых волокон.
клетчатки в наиболее популярных продуктах представлено таблицей:
| Наименование | волокон, % | Порция для удовлетворения потребности, г/сут. |
| Горох | 10,7 | 280 |
| Фасоль | 12,4 | 242 |
| Чечевица | 11,5 | 261 |
Для удовлетворения суточной потребности необходимо съесть от 242 до 280 г зерен бобовых культур, что нереально.
Овощи, богатые клетчаткой
Утверждения, что овощи богаты клетчаткой, ошибочны. Растения человек употребляет в той фазе зрелости, когда они не накопили большое количество грубой целлюлозы.
пищевых волокон в популярных овощах показывает таблица:
| Наименование | волокон, % | Порция для удовлетворения потребности, г/сут. |
| Баклажаны | 2,5 | 1200 |
| Брюква | 2,2 | 1364 |
| Капуста белокочанная | 2 | 1500 |
| Капуста брюссельская | 4,2 | 714 |
| Картофель | 1,4 | 2143 |
| Кинза (зелень) | 2,8 | 1071 |
| Лук репчатый | 3 | 1000 |
| Морковь | 2,4 | 1250 |
| Морская капуста | 0,6 | 5000 |
| Огурец | 1 | 3000 |
| Пастернак (корень) | 4,5 | 667 |
| Перец сладкий (болгарский) | 1,9 | 1579 |
| Помидор (томат) | 1,4 | 2143 |
| Ревень (зелень) | 3,2 | 938 |
| Редис | 1,6 | 1875 |
| Салат листовой, щавель, шпинат, спаржа, лук (перо) | 1,3 | 2308 |
| Свекла | 2,5 | 1200 |
| Топинамбур | 4,5 | 667 |
| Тыква | 2 | 1500 |
| Укроп | 2,8 | 1071 |
| Чеснок | 1,5 | 2000 |
Овощи, несомненно, полезны для пищеварения, однако не входят в состав продуктов, богатых целлюлозой.
Продукты животного происхождения
Животные не накапливают клетчатки. Поэтому ее нет и в продуктах. Исключение составляет мелкая рыба, в кишечнике которой могут быть волокна.
Ягоды и фрукты, богатые клетчаткой
Фрукты и ягоды содержат неодинаковое количество воды и клетчатки.
Богаты пектиновыми веществами сухофрукты.
| Наименование | волокон, % | Порция для удовлетворения потребности, г/сут. |
| Абрикос, земляника, облепиха, персик | 2,1 | 1429 |
| Авокадо | 6,7 | 448 |
| Айва | 3 | 1000 |
| Апельсин, мандарин, грейпфрут, лимон | 2 | 1500 |
| Банан, виноград, вишня | 1,7 | 1765 |
| Брусника, голубика | 2,5 | 1200 |
| Гранат, дыня | 0,9 | 3333 |
| Груша, ежевика, малина | 2,8 | 1071 |
| Изюм | 9 | 333 |
| Инжир сушеный, курага, урюк | 18 | 167 |
| Яблоки сушеные | 15 | 200 |
| Киви | 3,8 | 789 |
| Клюква, крыжовник, черника | 3 | 938 |
| Морошка, фейхоа | 6,3 | 476 |
| Рябина черноплодная | 4,1 | 732 |
| Слива | 1,5 | 2000 |
| Смородина черная | 4,8 | 625 |
| Финики | 6 | 500 |
| Чернослив | 9 | 333 |
Преимущество состоит в том, что клетчатка представлена в основном в растворимой форме. Ягоды, содержащие низкомолекулярные кислоты, берут на себя часть функций молочнокислых бактерий — подкисляют содержимое кишечника и угнетают гнилостную микрофлору.
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Проведенный анализ позволил сформировать таблицу из продуктов, которые будучи употреблены в количестве менее 300 г, полностью удовлетворяют суточную потребность в целлюлозе:
| Наименование | волокон, % | Порция для удовлетворения потребности, г/сут. |
| Отруби пшеничные | 43,6 | 69 |
| Сушеные грибы | 26,2 | 115 |
| Инжир сушеный, курага, урюк | 18,0 | 167 |
| Крупа гречневая | 12,5 | 240 |
| Мука ржаная | 12,4 | 242 |
| Фисташки | 10,6 | 283 |
| Льняное семя | 27 | 111 |
| Горох | 10,7 | 280 |
| Фасоль | 12,4 | 242 |
| Чечевица | 11,5 | 261 |
| Яблоки сушеные | 15 | 200 |
Польза и вред клетчатки в питании
Стандартный рацион человека дефицитен по клетчатке. Особенно страдают жители мегаполисов, вынужденные перехватывать на ходу калорийную пищу, содержащую мало пищевых волокон.
Поэтому употребление продуктов, богатых целлюлозой, следует только приветствовать. Риск употребить больше волокон, чем требуется, невелик. Но неконтролируемое целенаправленное употребление может нанести вред, когда необходимо высококалорийное питание — беременность, грудное вскармливание, физические перегрузки.
Источник: https://Dietonika.com/mikroelementy-v-produktah/kletcatka-v-kakih-produktah.html
